ناگهان نمی توانید نفس بکشید. قلب شما از سینه شما می تپد. کف دست های شما عرق می کند. افکار شما مارپیچ می شود. سینه شما سنگین و محکم است. این سطح اضطراب شدید که اغلب احساس فلج می کند حمله وحشت نامیده می شود.
حملات هراس بیش از آنچه تصور می کنید شایع است: 2 تا 3 درصد از بزرگسالان دچار اختلال وحشت می شوند و زنان با توجه به انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا . در حالی که این قسمت از اضطراب شدید تمایل ندارید خیلی طولانی بمانید ، آنها می توانند فلج کننده و وحشتناک باشند ، انجام عملکرد حرکتی یا پاسخهای اولیه را به چالش می کشد.
اگر شما یا کسی که دوستش دارید دوره پر استرسی را تجربه می کنید و حملات وحشت را تجربه می کنید ، مهم است که علائم را بشناسید ، راه هایی برای کنار آمدن با آن پیدا کنید و یاد بگیرید که چگونه به جلو حرکت کنید.
آیتم های مرتبط
چه عواملی باعث حملات وحشت می شوند؟
طبق گفته ایوان توماس ، PhD ، یک روانشناس مجاز در لس آنجلس ، روش خوبی برای فکر کردن در مورد حمله وحشت به عنوان یک آتشفشان است. با گذشت زمان ، احساسات (خوب و بد) ایجاد می شوند و وقتی آنها را به طور م processثر پردازش نکنیم ، می توانند به نقطه جوش برسند. وقتی این اتفاق می افتد ، آنها فوران می کنند ، و باعث ایجاد انفجار علائم روانی و جسمی می شوند. وقتی آنها حباب زدند و ما نمی توانیم برف را کنترل کنیم ، منجر به حمله وحشت می شود.
تقریباً هر کسی می تواند دچار حمله وحشت شود ، به ویژه اگر دچار یک تغییر مهم و دشوار در زندگی شود ، مانند طلاق ، سقط جنین ، مرگ یکی از اعضای خانواده یا دوست نزدیک ، از دست دادن شغل یا یک واقعه آسیب زای دیگر.
حملات هراس همچنین می تواند هنگامی اتفاق بیفتد که ما خوشحال باشیم ، اما از یک فصل یا آغاز جدید نگران باشیم. Regina Lazarovich ، PhD ، روانشناس بالینی مجاز در این زمینه ، توضیح می دهد: در طی دوره های استرس ، افراد تمایل به افزایش سطح کلی تنش جسمی و کاهش اعتماد به نفس در توانایی خود برای کنار آمدن با زندگی دارند. گروه درمانی ویلیامزبورگ . در حقیقت ، بیشتر افراد تمایل دارند اولین حمله وحشت زده خود را در 20 سالگی ، در یک دوره زندگی پراسترس ، مانند شروع یک شغل یا رابطه جدید ، تجربه کنند.
لازاروویچ می گوید كه یكی دیگر از عوامل عمده روانشناختی در حملات وحشت می تواند عمل به این باور باشد كه برخی علائم جسمی از نظر جسمی ، روحی یا اجتماعی مضر یا خطرناك هستند. به عنوان مثال ، اگر شخص موردعلاقه شما حمله قلبی را مشاهده می کند ، لازاروویچ می گوید اکنون ممکن است احتمال تفسیر علائم جسمی خوش خیم خود را به عنوان مضر افزایش دهید.
اگر والدین شما از این حملات رنج ببرند ، شانس شما برای تجربه حملات هراس بیشتر خواهد بود ، زیرا احتمال دارد افراد آسیب پذیری ژنتیکی نسبت به وحشت را به خود اختصاص دهند. لازاروویچ می گوید تحقیقات تخمین می زند حدود 15 تا 20 درصد از بستگان درجه یک فرد مبتلا به اختلال وحشت ، در مقایسه با حدود 5 تا 8 درصد از جمعیت عمومی ایالات متحده ، تشخیص مشابهی پیدا می کنند.
مربوط: 8 برنامه برای اضطراب و افسردگی که می توانند به شما در مدیریت خلق و خوی شما کمک کنند
آیا حملات هراس با حملات اضطرابی متفاوت هستند؟
اصطلاحات 'حمله وحشت' و 'حمله اضطراب' گاهی به جای هم استفاده می شوند ، اما در واقع کاملاً یکسان نیستند. در حالی که هر دو احساس تحمل نمی کنند ، بیشترین تفاوت بین حملات وحشت و اضطراب به زمان مربوط می شود. سامانتا گایس ، دکترای روانشناسی بالینی با نیویورک هیپنوتیزم بهداشتی و درمان تلفیقی توضیح می دهد که حملات وحشت تمایل به غیر قابل پیش بینی بودن ، غیرقابل پیش بینی بودن دارد و مشخص کردن علت مستقیم آن دشوار است. در حالی که حمله اضطرابی معمولاً واکنشی به یک عامل استرس زای محسوس است.
گایس می گوید ، اگرچه برخی از علائم مشابه هستند - احساس ترس یا نگرانی ، قلب تند و تنگی نفس - حملات اضطرابی اغلب برای مدت زمان کوتاه تر و محدودتری به دلیل تسکین فشار روانی تجربه می شوند.
حمله وحشت چه حسی دارد؟
هرکسی به طور متفاوتی حملات وحشت را تجربه می کند و بدن ما علائم را به طرق مختلف نشان می دهد. با این حال ، برخی از مضامین اصلی وجود دارد که تقریباً همه مبتلایان از آن عبور می کنند ، که به شما کمک می کند بفهمید چیزی به حمله وحشت بستگی دارد یا نه.
این احساس می کند که شما یک حمله قلبی دارید.
یکی از دلایل ترسناک بودن حمله وحشت این است عدم کنترل . به گفته نیکول دیویس ، PsyD ، JD ، روانشناس مجاز در این روش ، ممکن است با حمله قلبی اشتباه گرفته شود. واحه درمانی در فلوریدا. این به معنای درد و گرفتگی قفسه سینه ، تنگی نفس ، بی حسی یا گزگز و غیره است. همچنین می تواند به سرگیجه ، سبکی سر ، عرق گرم یا سرد و / یا چشمک زدن و در بعضی موارد حالت تهوع یا خفگی تبدیل شود.
احساس می کنید در معرض خطر هستید.
شما در میانه روزی غیرعادی هستید و ناگهان احساس می کنید زندگی شما در خطر است. هیچ تهدیدی شناخته شده در اطراف شما وجود ندارد ، اما با این حال ، شما نمی توانید هر لحظه این احساس وحشتناک را که اتفاق می افتد یا ممکن است اتفاق بیفتد ، لرزانید. گایس می گوید این پاسخ جنگ یا پرواز همان چیزی است که حمله وحشت می تواند احساس کند. در دوران ماقبل تاریخ ، هنگامی که حیوانات وحشی شروع به تعقیب شما می کنند ، مهم است که قلب شما به سرعت شروع به تپیدن کند و نفس شما را به سرعت بالا ببرد. او می گوید این واکنش ها به استرس باعث نجات زندگی شما می شود. اگرچه عوامل استرس زای امروز ما را در معرض خطر جسمی قرار نمی دهد ، اما بدن ما هنوز درک نکرده است که چگونه در مقابل فشارهای روحی در مقابل تهدیدهای جسمی واکنش متفاوتی نشان دهد.
یا حتی مثل یک تجربه نزدیک به مرگ.
آیا تا به حال تجربه روده آزار و نزدیک به مرگ داشته اید؟ شاید این تقریباً یک تصادف اتومبیل بوده است ، در طی پیاده روی به سختی روی طاقچه می ماند ، یا توسط یک زنبور عسل نیش خورده یا توسط مار گزیده شده است. به هر حال ، شما احتمالاً باید ضربان قلب خود را ثابت نگه دارید و به لحظه فعلی 'برگردید'. طبق گفته هانا استنسبی ، LMFT ، یک درمانگر ازدواج و خانواده مجاز در این احساس بقا با حملات وحشت همراه است. زوجین یاد می گیرند .
به نظر می رسد هیچ مدرک سختی برای هیچ یک از این احساسات وجود ندارد و احساسات جسمی از هیچ جا بیرون نمی آید ، اما شما نمی توانید این احساس را از بین ببرید که چیزی به طرز وحشتناکی اشتباه پیش رفته است. سپس به طور شگفت آور ، شما یک تخلیه سریع علائم را تجربه می کنید ، و به دلیل تجربه تصادفی ، کوتاه ، اما شدیداً شدید که از آن جان سالم به در برده اید ، واقعیت و ثبات ذهنی خود را زیر سوال می برید.
احساس می کنید نمی توانید افکار خود را کنترل کنید.
در طی یک حمله وحشت ، ممکن است این احساس به شما دست بدهد که گویی شما بر افکار خود کنترل صفر دارید. این می تواند منجر به یا شامل مواردی شود که به عنوان کاتروفیزاسیون یا پرش به نتیجه بدترین سناریو شناخته می شود. کاما هاجر ، مربی سلامتی جامع ، توضیح می دهد که افکار ما ممکن است غالباً گیج کننده باشند ، اما وقتی به یک سطح متحجر کننده می رسند ، احساس کمی خاموش شدن به وحشت تبدیل می شود. او توضیح می دهد که وحشت باعث جنون افکار و غیر منطقی شدن افکار می شود. مسیری که یک ذهن وحشت زده از بین می رود ، با تمام تصورات از شدیدترین نتایج و سناریوها مملو از ترس است.
این یک تجربه خارج از بدن است.
اگر در طی یک موقعیت استرس زا ، در 'زمان واقعی' از بدن خود جدا شوید و احساس می کنید یک فرد خارجی به آن نگاه می کنید ، ممکن است حمله وحشت ایجاد شود. Stensby همچنین غیر واقعی سازی یا شخصی سازی نامیده می شود ، این اتفاق می افتد به دلیل دفاع طبیعی بدن ما در برابر یک رویداد تهدیدآمیز. او می گوید ، بدن تلاش می کند تا فضایی بین فرد و واقعه دردناکی را که تجربه می کند ایجاد کند تا از شدت آن بکاهد. این تجربه احتمالاً به عنوان نوعی جدا کردن محافظ عمل می کند.
اگر یک حمله وحشت را تجربه می کنید چگونه آرام شوید
این که شما یا کسی در اطراف شما یک قسمت وحشت را پشت سر می گذارد ، تمرین برخی از تشریفات آرامبخش و آرام بخش برای از بین بردن شدت لحظه ضروری است. برای شکستن علائم و یافتن آرامش با این روش ها این موارد را امتحان کنید.
خود را در حواس خود قرار دهید.
وقتی احساس وحشت می کنیم ، گاهی اوقات به این دلیل است که نمی توانیم بدن ، ذهن یا احساسات خود را کنترل کنیم. آنچه می توانیم روی آن متمرکز شویم لحظه فعلی و آنچه در اطراف ما است. گایس این زمینه سازی حسی را می نامد و ابزاری م effectiveثر برای استفاده در هر زمان که علائم را تجربه می کنیم استفاده می شود.
به محیط اطراف خود نگاه کنید و شروع به نامگذاری هر آنچه با جزئیات دقیقه می کنید ، می کند: فرم ها ، بافت ها ، رنگ ها و اندازه های هر شیئی که روبروی خود می بینید ، او توصیه می کند. این کمک می کند تا توجه شما را از افکار و ترس هایی که می تواند حمله وحشت را افزایش دهد و شما را به لحظه فعلی برگرداند که در آن می توانید یک بار دیگر احساس امنیت و امنیت کنید. مغز شما نمی تواند همزمان روی دو چیز متمرکز شود ، بنابراین سعی کنید چیز دیگری را حل کنید تا جایگزین افکار وحشت زده شود.
با قصد نفس بکشید.
حملات هراس ممکن است از ده تا سی دقیقه طول بکشد و در این مدت ، شما می خواهید فرار کنید ، زیرا بسیاری احساس می کنند که خود را از مکان خود جدا می کنند ، تفاوتی ایجاد می کند. با این حال ، معمولاً تأثیر معکوس دارد و باعث می شود ضربان قلب شما حتی بیشتر شود و نگرانی شما را تشدید می کند. اینجاست که تکنیک های تنفس به گفته لازاروویچ ، فوق العاده مفید است. شمارش دم و بازدم می تواند مفید باشد و توجه شما را به یک فعالیت جلب می کند ، نه افکار مارپیچ.
اقداماتی که می توانید برای جلوگیری از حملات وحشت در آینده انجام دهید
برای کسانی که حملات وحشت مکرر را تجربه می کنند ، یادگیری نحوه مدیریت این قسمت ها و کاهش آنها بسیار مهم است. اول و مهمترین ، درمان حرفه ای ابزارها و منابع بی نظیری را ارائه می دهد.
به دنبال درمان حرفه ای باشید.
یکی از پرکاربردترین روشهای درمانی برای حملات وحشت است رفتار درمانی شناختی (CBT) . پائولا ویلبورن ، PhD ، MS ، بنیانگذار و افسر ارشد علمی برنامه سلامت روان توضیح می دهد که این روش درمانی روش های مختلف تفکر و واکنش به علائم وحشت را آموزش می دهد و نشان داده شده است که به کاهش یا از بین بردن آنها کمک می کند. به وضوح . ویلبورن برای یافتن یک ارائه دهنده قابل اعتماد درمانی در نزدیکی شما (که شامل طرح بیمه شما نیز می شود) ، توصیه می کند در NIMH و از طریق پایگاه داده برای سو Ab مصرف مواد و خدمات بهداشت روان .
از علائم خود آگاه باشید.
هنگامی که فهمید چه چیزی باعث حملات وحشت شما می شود ، دیویس می گوید شما می توانید علائم را به جای افزودن اضطراب بیشتر ، عادی کنید. اگر می دانید فصلی از استرس افزایش یافته می تواند برای شما خطرناک باشد ، زمان را برای خارج شدن از فشار زمان بندی کنید. اگر می دانید که در کنار اعضای خاص خانواده دشوار است ، راه های فاصله گرفتن را در نظر بگیرید. اگر یک تغییر بزرگ ، مانند یک شغل جدید یا ازدواج ، می تواند شما را به بیش از حد رانندگی سوق دهد ، اطمینان حاصل کنید که مراکز فروش بحث و گفتگو درباره احساسات خود را در یک مکان امن و آرام دارید.
مراقب خودت باش.
ساده به نظر می رسد ، درست است؟ اغلب اوقات ، ما سلامتی خود را در پایین لیست اولویت های خود قرار می دهیم ، در حالی که باید در بالا باشد. همانطور که هاجر توضیح می دهد ، حملات وحشت اغلب از جایی انجام می شود که 'آینده را قطع کند' ، جایی که فردا ، دو ماه دیگر و غیره خسته می شوید. توسط تمرین مدیتیشن ، شما موقعیت خود را برای تمرکز بر اینجا و اکنون قرار می دهید. حتی پنج دقیقه در روز تفاوت ایجاد می کند. الکل ، شکر ، غذاهای فرآوری شده با کافئین و لبنیات همه می توانند باعث التهاب و استرس می شود ، سطح آدرنالین را بالا نگه دارید. هاجر ادامه می دهد ، وقتی بدن از نظر تغذیه خوب نباشد ، برای جنگ با سفرهای ذهنی ، جسمی یا عاطفی آماده نمی شود. چربی های سالم ، سبزیجات غنی از مواد مغذی ، غلات کامل و پروتئین های تمیز را داروی خود قرار دهید.
مربوط: 6 برنامه مراقبه برای کمک به شما در حفظ خونسردی تمام روز ، هر روز
با ترسهای خود روبرو شوید.
سرانجام ، و از همه مهمتر ، لازاروویچ می گوید به جای اجتناب یا فرار ، با شرایط ترسناک و علائم جسمی روبرو شوید. این بهترین روش برای یادگیری این است که حملات وحشت اگرچه ناراحت کننده نیستند اما خطرناک نیستند و امکان زنده ماندن و کنار آمدن با علائم و موقعیت های ترسناک وجود دارد. روانشناسان بالینی از این امر به عنوان درمان درمانی یاد می کنند. مفید است که لیستی از موقعیت ها و احساسات جسمی همراه با وحشت تهیه کنید و به تدریج و به طور سیستماتیک با هر مورد ترس روبرو شوید و از کمترین چالش برانگیزترین کار را داشته باشید. در نهایت ، قرار گرفتن در موقعیت های ترسناک منجر به اطمینان بیشتر و اضطراب کمتری در مورد حمله وحشت در آینده
مربوط: چگونه اضطراب اجتماعی را که مانع شما می شود شکست دهید (حتی در حالی که از نظر اجتماعی فاصله دارد)
