عباراتی مانند سبک زندگی ضد التهابی این روزها سر و صدا هستند ، اما کاملاً دقیق نیستند. حقیقت این است که تلاش برای خلاص شدن از بدن از شر همه التهابات در واقع غیرممکن است - شما باید با تمایز بین التهاب خوب و التهاب بد شروع کنید.

التهاب حاد ('خوب')

بدن شما دارای یک سیستم التهابی است که می تواند به ضربه و عفونت پاسخ دهد ، می گوید ماریا بورلیوس ، زیست شناس و نویسنده این مقاله انقلاب سلامت: یافتن خوشبختی و سلامتی از طریق سبک زندگی ضد التهابی . نوع اول ، التهاب حاد نامیده می شود ، پاسخی است که در آن ناحیه ای از بدن شما آسیب می بیند و قرمز و متورم می شود زیرا در آنجا خون بیشتری برای ترمیم بافت آسیب دیده در گردش است.

بگویید در حالی که به طور تصادفی به شست خود بریده اید پیاز را خرد کنید - احتمالاً با بهبودی بدن تا چند روز ضربان خواهد یافت و قرمز و متورم می ماند. بورلیوس می گوید ، این نوع التهاب خوبی است که با شروع ، اوج و پایان مشخص می شود. پاسخ بدن به ویروس سرماخوردگی یکی دیگر از نمونه های کامل التهاب مفید است. علائم سرماخوردگی (عطسه ، درجه حرارت بالا ، گرفتگی بینی ، تورم غدد) اگرچه بسیار ناخوشایند است ، اما محصول جانبی بدن شما است که با عفونت خارجی مبارزه می کند و پاکسازی می کند.

التهاب سیستمیک درجه پایین ('The Bad')

از طرف دیگر ، التهاب بد به التهاب سیستمیک درجه پایین گفته می شود. این همان نوع پاسخ بیولوژیکی است که التهاب حاد است ، اما شروع ، میانه و پایان آن واضح نیست. اساساً ، هرگز متوقف نمی شود ، فقط در سیستم شما باقی مانده است - و در اینجا همه چیز خطرناک می شود.

بورلیوس می گوید ، التهاب سیستمیک با درجه پایین عملا دروازه ای برای ورود بیماری است. گرچه همیشه ارتباط مستقیمی وجود ندارد ، اما التهاب مزمن با افزایش خطر بیماری هایی مانند سرطان ، بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، آلزایمر ، افسردگی ، اختلال دو قطبی و موارد دیگر مرتبط است.

بورلیوس توضیح می دهد كه یكی از دلایل این امر این است كه مبارزه مداوم با التهاب سرانجام سیستم ایمنی بدن شما را از بین می برد. مانند این است که اگر شما دهکده ای با نیروهای آتش نشانی داشته باشید و آتش سوزی های مداوم و کوچکی در آن وجود داشته باشد ، آنها دائماً سعی در خاموش کردن دارند. او می گوید آنها هیچ قدرتی نخواهند داشت

بنابراین جای تعجب نیست که کاهش این التهاب سیستمیک می تواند یکی از بهترین کارهایی باشد که برای سلامتی خود انجام می دهید ، زیرا بر کل بدن شما تأثیر می گذارد. در اینجا برخی از عادات خوب طبیعی و روزمره آورده شده است که می تواند به شما در کاهش التهاب و احساس بهتر کمک کند.

چگونه التهاب را کاهش دهیم

1. خواب را در اولویت قرار دهید.

بدن شما خودش را ترمیم می کند در حالی که شما خواب هستید ، از جمله تنظیم و کاهش التهاب درجه پایین. به عنوان مثال ، به زمانی فکر کنید که معده شما متورم و متورم شده است ، شاید از خوردن یک شام بزرگ نزدیک به زمان خواب - اما هنگامی که از خواب بیدار شدید ، به حالت عادی رسیده است. آنچه شما تجربه می کردید ، پاسخ التهابی به غذایی بود که بدن شما توانست یک شبه آن را کاهش دهد. هنگامی که خواب ما از طریق روزانه محدود می شود کم خوابی ، می گوید ژن هایی که با التهاب مزمن مرتبط هستند ، تنظیم مجدد می شوند [یا افزایش می یابند] راشل سوانسون ، MS ، RD ، LDN ، یک متخصص تغذیه ثبت نام شده در رژیم غذایی مستقر در بورلی هیلز و منهتن. او توصیه می کند که برای جوان سازی مطلوب حداقل شبانه هفت ساعت هدف داشته باشید.

مربوط: به گفته کارشناسان ، این میزان خواب شما در هر شب است

2. به طور منظم تمرین کنید.

دلایل بی پایان وجود دارد بدن خود را حرکت دهید در طول روز ، اما مشغول ورزش کردن یکی از مهمترین گزینه های سبک زندگی است که می توانید برای کاهش التهاب انجام دهید. به این دلیل که ثابت شده است ورزش مداوم چیزی به نام پروتئین واکنش پذیر C (یا CRP) ، نشانگر زیستی در آبشار التهابی بدن ما را کاهش می دهد ، می گوید Swanson.

دنبال کن دستورالعمل های توصیه شده برای 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​، یا 75 تا 150 دقیقه ورزش با شدت شدید هر هفته - اما بیش از حد تمرین نکنید ، یا می تواند نتیجه عکس داشته باشد. داشتن بیش از حد چیزهای خوب ممکن است ؛ Swanson خاطرنشان می کند ، کسانی که بیش از حد ورزش می کنند استرس قابل توجهی به بدن خود تحمیل می کنند [و می توانند باعث التهاب بیشتری شوند].

مربوط: 5 فیلم تمرینی که می توانید برای کمک به شما در تناسب اندام در خانه پخش جریانی کنید

3. آن را عرق کنید.

سوانسون می گوید ، مقدار قابل توجهی از تحقیقات نشان می دهد كه جلسات منظم سونا می تواند از طریق بیماری های حاد و مزمن از طریق سازوكارهای بیولوژیكی مختلف جلوگیری كند ، یكی از آنها كاهش التهاب است. جلسات منظم عرق با کاهش سطح گردش مارکرهای التهابی ، از جمله فیبرینوژن و لکوسایکت ها (گلبول های سفید خون) همراه است ، او اضافه می کند. بسیاری از امکانات بدنسازی امکان دسترسی به سونا خشک را فراهم می کند ، و این روش را برای فشار دادن در یک جلسه بعد از تمرین راحت می کند (حتی می توانید از وقت خود برای کشش عضلات درد یا مراقبه استفاده کنید).

4- به انتخاب های غذایی خود توجه کنید.

ناگفته نماند که غذاهایی که وارد بدن می کنید تأثیر عمده ای در پاسخ التهابی آن خواهند داشت. آ رژیم غذایی ضعیف (بخوانید: التهابی) می گوید اغلب به التهاب درجه پایین کمک می کند ، که می تواند منجر به التهاب مزمن و سپس در نهایت بیماری شود آماندا بیکر لمین ، MS ، RD ، LDN ، یک متخصص تغذیه ثبت شده در شیکاگو. در اینجا چند نکته برای غذا خوردن برای کاهش التهاب (به خاطر داشته باشید که برخی از غذاها به دلیل ترکیب ژنتیکی فردی ممکن است در برخی افراد بیش از دیگران باعث التهاب شوند).

وعده های غذایی بدون گوشت را بیشتر در آن بگنجانید. تمرکز بر پروتئین های گیاهی بیکر لمئین می گوید ، مانند لوبیا ، آجیل ، حبوبات ، دانه ها و توفو - هرکدام ذاتاً لاغر و سرشار از ریز مغذی هستند ، که ممکن است به کاهش اثرات غذاهای التهابی (مانند گوشت قرمز) کمک کند.

مراقب قندهای اضافه شده و غذاهای کاملاً فرآوری شده باشید. قند اضافی در رژیم غذایی - بیشتر از قندهای اضافه شده یا مصنوعی ، در مقابل قندهای طبیعی که به طور ارگانیک در غذاها یافت می شود - با چندین پاسخ التهابی در بدن . از غذاهای بسته بندی شده بیش از حد شیرین و شیرینی ها پرهیز کنید و در عوض روی غذاهای مفید مانند موارد دیگر تمرکز کنید سبزیجات چلیپایی ، مانند گل کلم. سوانسون می گوید: این مواد حاوی ترکیبات فعال زیستی مشتق از گلوکوزینات مانند سولفورافان هستند که فرآیندهای سم زدایی و واکنش های ضد التهابی را فعال می کنند.

چربی های خود را متعادل کنید. لزوماً از غذاهای پرچرب استفاده نکنید ، زیرا نوع چربی بسیار مهمتر از مقدار چربی است. مثلا، غذاهای سالم ، حاوی امگا 3 بیکر لمئین می گوید - مانند ماهی ، گردو ، دانه های چیا ، دانه های کتان ، یا دانه کنف - سرشار از چربی هستند ، اما همچنین غنی از اسیدهای چرب ضد التهاب هستند.

میزان فیبر مصرفی خود را بالا ببرید. بیکر لمئین توضیح می دهد ، فیبر نه تنها به منظم نگه داشتن همه افراد کمک می کند ، بلکه در به دام انداختن سایر عوامل پیش التهاب از جمله چربی اضافی ، کلسترول و قند نیز کمک می کند و باعث دفع آنها از بدن می شود.

5. تناسب اندام خود را فراموش نکنید.

صحبت از مراقبه وقت بگذارید تا خود را متمرکز کنید و تمرین کنید اشکال ساده مراقبت از خود همچنین می تواند تا حد زیادی به دنبال کاهش التهاب بد باشد. استرس صرفاً روانشناختی نیست ، سوانسون می گوید. همچنین می تواند تأثیر فیزیولوژیکی داشته باشد. عوامل استرس زای حاد (مانند گیر افتادن در ترافیک یا درگیری با همسرتان) می تواند سطح التهاب در بدن شما را افزایش دهد و حتی اگر قبلاً از کمبود رنج می برید ، بیشتر از این است. عزت نفس ، دلسوزی کم ، یا افسردگی . سوانسون توصیه می کند تمرین مدیتیشن به طور منظم (حتی فقط چند دقیقه در یک بار) برای کاهش سطح استرس و کاهش التهاب.

مربوط: 10 از ساده واقعی دستورالعمل های ضد التهابی مورد علاقه & apos؛ که باعث می شود شما از همیشه بهتر شوید