اگرچه داشتن اهداف جسورانه می تواند راهی م toثر برای ادامه تلاش برای آینده شما باشد ، اما یافتن آن به همان اندازه مهم است راه های کوچکی برای مراقبت از خود هر روز. برای حرفه ای های مشغول و والدینی که روزانه مسئولیت های کاری و زندگی خود را دستکاری می کنند ، تشریفات مراقبت از خود اغلب در اولویت قرار نمی گیرد. نه تنها به دلیل کمبود وقت ، بلکه به دلیل ترسناک بودن بعضی از آنها خیلی تهدیدآمیز است: قند را کاملاً قطع کنید؟ مراقبه کنید هر روز 30 دقیقه؟ ساعت 10 شب با نظم بخوابید. وقتی تازه کشف کردیم بریجتون ؟ شروع این نوع آرزوها واقعاً غیرممکن به نظر می رسد ، چه رسد به اینکه برای همیشه حفظ شود. به جای اینکه بیش از حد به خود فشار بیاورید ، در نظر بگیرید که چالش های خرد و بزرگتری را امسال برای تقویت سلامتی در هر جنبه از زندگی خود بپذیرید. ما از متخصصان در زمینه های مختلف - ذهن آگاهی ، بهداشت روانی ، تغذیه ، تجارت و موارد دیگر - خواستیم اهداف کوچک قابل کنترل و در عین حال معنی دار خود را برای سلامتی روزمره توصیه کنند.

مربوط: 8 ترفند مبتنی بر روانشناسی برای داشتن انگیزه و رسیدن به اهداف خود

آیتم های مرتبط

1 بدون تلفن خود قدم بزنید.

برای بسیاری از ما قطع اتصال ممکن است دشوار باشد و ما در طول راه رفتن به پادکست گوش خواهیم داد یا با تلفن صحبت خواهیم کرد. امسال سعی کنید تا جایی که می توانید تلفن را در خانه بگذارید و متوجه شوید که رفتن [بیرون] چقدر زمین گیر و جادویی است. شما خواهید دید که چیزهای کوچک مانند تغییر برگ یا یخ زدگی روی زمین وجود دارد و هوای تازه به تنهایی می تواند سلامت روانی شما را شگفت زده کند. - کاتینا مونتانوس ، مربی ذهنیت و نویسنده در مورد بزرگسالان: چگونه هزاره ها (و هر انسانی) می توانند کمتر کار کنند ، بیشتر زندگی کنند و قوانین را به خوبی خم کنند

دو هنگام مسواک زدن به روز خود فکر کنید.

در پایان روز ، با خود در مورد اوج و فرودهای روز خود را چک کنید. ما اغلب آنقدر درگیر شلوغی و شلوغی زندگی روزمره هستیم که فراموش نمی کنیم از موفقیت های خود قدردانی کنیم. تأمل روزانه می تواند به تقویت اعتماد به نفس کمک کرده و شما را در مسیر رسیدن به اهداف خود قرار دهد. بعد از یک روز طاقت فرسا ، آخرین چیزی که می خواهید این است که یک کار خسته کننده دیگر را انجام دهید. بنابراین ، این کار را ساده انجام دهید: در حین مسواک زدن [منعکس کنید]. - کارا کش ، RD ، LDN ، متخصص تغذیه ثبت نام شده برای عامل

مربوط: چگونه به طور منظم با احساسات خود چک کنید

3 صبح به مدت 10 دقیقه کشش داشته باشید.

به جای تمرکز روی کار برای کاهش وزن ، به مراقبت از بدن خود فکر کنید. کار خود را با مشاهده مناطق تنش آغاز کنید و با خود آرام باشید. در این ساعات ساکت صبح رویکردی پرورش دهید قبل از اینکه روزتان را شروع کنید کشش داشته باشید . این آغاز مسالمت آمیز می تواند لحن کل روز را تنظیم کند. یک لیست پخش 10 دقیقه ای ایجاد کنید تا به شما کمک کند تا در طول جلسه کششی انگیزه خود را حفظ کنید. - هانا استنسبی ، درمانگر ازدواج و خانواده دارای مجوز

مربوط: 6 تمرین کششی برای کمک به شل شدن کل بدن

4 برای خلاقیت زمان بندی کنید.

با وجود تعداد معدودی از بزرگسالان که توانایی بالقوه خلاقیت خود را دارند و تعداد زیادی از ما که دچار فرسودگی شغلی و اضطراب می شویم ، جلوگیری از زمان تقویم برای ایجاد آن بسیار مهم است. هر نوع اوقات فراغت خلاق فقط چند بار در هفته می تواند به شما در ایجاد عادت های کاهش دهنده استرس کمک کند و در نهایت به زندگی کاملتر منجر شود. - مونتانوس

5 صبح اول وقت بدون فناوری بروید.

یک روال صبحگاهی سالم برای موفقیت در انتخاب شما بسیار مهم است ، بنابراین من قطعاً توصیه می کنم خودتان را به چالش بکشید تا از همان دقایق ابتدایی فن آوری را حذف کنید. برای انجام این کار ، تلفن خود را از اتاق خواب دور نگه دارید. این ممکن است برای عده ای چالش برانگیز باشد - راحت پیش بروید و به تلاش خود ادامه دهید! یک برنامه مختصر صبحگاهی را که فقط برای شما مناسب است برنامه ریزی کنید و به یاد داشته باشید که وقتی تصمیم می گیرید با آگاهی بیشتری آن را تحویل بگیرید ، همه چیز در تلفن شما همچنان در دسترس خواهد بود. در یک ساعت دیجیتالی یا آنالوگ ساده برای جای شب خود سرمایه گذاری کنید تا صبح شما را از خواب بیدار کند و اتاق خواب خود را به یک پناهگاه برای استراحت و خواب تبدیل کند. - تارا استایلز ، کارشناس جهانی یوگا و نویسنده کتاب ذهن پاک ، بدن پاک: یک برنامه 28 روزه برای خودمراقبتی جسمی ، روحی و معنوی

6 تنفس 4-4-4 را امتحان کنید.

تکنیک های تنفس عمیق برای هزاران سال یک جز component اساسی در اقدامات درمانی در سراسر جهان بوده است. محققان غربی همچنین در مورد فواید تنفس برای سلامتی تحقیق کرده اند و دریافته اند که تمرینات تنفسی می تواند استرس را کاهش دهد و بهبود روحیه تنفس عمیق همچنین به شما کمک می کند تا اکسیژن را برای بهبود وضعیت جسمی به بدن ارسال کنید. این تمرین تنفسی بسیار ساده را امتحان کنید تا به شما در کنترل استرس و بهزیستی کلی کمک کند. برای چهار بار نفس بکشید ، چهار بار نفس را حفظ کنید و برای چهار بار نفس خود را بیرون دهید. این تمرین را تا پنج دقیقه تکرار کنید. پس از پایان کار به احساس خود توجه کنید. حتی پس از یک تمرین تنفسی مختصر احتمالاً احساس آرامش ، تمرکز و انرژی خواهید کرد. - سرنا پون ، سرآشپز ، متخصص تغذیه و بنیانگذار روش کیمیاگری آشپزی

7 آهسته تر و با هوشیاری غذا بخورید.

خوردن آگاهانه شامل صرف وقت برای مصرف وعده غذایی ، از بین بردن حواس پرتی و توجه به غذای خوشمزه است. تمرین خوردن ذهن آگاهانه می تواند به کاهش استرس و همچنین بهبود کمک کند رابطه شما با غذا . با شناسایی یک وعده غذایی که برای شما آسان تر است راهکارهای آگاهی را شروع کنید ، شروع کنید. یک تایمر را برای 15 تا 20 دقیقه تنظیم کنید ، سپس تلفن خود را کنار بگذارید و بر لذت بردن از وعده غذایی خود تمرکز کنید. در ابتدا ممکن است کمی ناخوشایند باشد ، اما همین که این عادت را ناخن زدید ، می تواند به یک تجربه آرامش بخش و مراقبه کننده تبدیل شود. - کارا کش

مربوط: نوشیدن آگاهانه یک ساعت شاد است که بازی را عوض می کند - در اینجا نحوه تمرین آورده شده است

8 هر روز 10 صفحه از کتاب را بخوانید.

خواندن در نهایت نوعی ذهن آگاهی است. زمانی که ما بخوانید [یک کتاب واقعی] ، توجه کامل ما را می طلبد و ما را مجبور به حضور می کند. خواندن همچنین فرصتی باورنکردنی برای ایجاد یادگیری است. شاید شما بخواهید بین یک کتاب داستانی و غیر داستانی به عقب و جلو بروید. با گذاشتن زمان کوتاهی برای خواندن در روز ، خواهید دید که اعتماد به نفس و کنجکاوی شما بیشتر می شود. - لورن کوک ، درمانگر ، سخنران و نویسنده

مربوط: چگونه کتاب های بیشتری بخوانیم (حتی اگر احساس کنید خیلی شلوغ هستید)

9 قرار هفتگی داشته باشید - با خودتان.

بخشی از مراقبت از خود موثر این است که احساس می کنیم زمان و زندگی خود را کنترل می کنیم ، بنابراین اختصاص وقت برای خود مهم است. وقتی دائماً نیازهای دیگران را برآورده می کنیم ، می توانیم احساس کمبود ، کینه و عجله کنیم. اختصاص دادن زمانی در هر هفته ، حتی اگر فقط یک ساعت باشد ، برای قرار ملاقات با خود و انجام دقیقاً کاری که می خواهید انجام دهید ، یک ابزار عالی است. شاید آرامش شما با یک کتاب ، پیاده روی ، جلب نظر دوستان یا جبران غذا برای خودتان باشد. فعالیت و منابع شما هرچه باشد ، تمرکز بر انجام کاری است که می خواهید انجام دهید. - بریونی لئو ، روانشناس و سرمربی در خوشحال کردن

10 صبح 10 دقیقه آفتاب بگیرید.

ریتم شبانه روزی ما توسط خورشید کنترل می شود و بر همه هورمون ها تأثیر می گذارد ، بنابراین روحیه ، سطح انرژی ، بهره وری و غیره را تحت تأثیر قرار می دهد. هنگامی که خورشید طلوع می کند ، نشانه آن است که کورتیزول ما نیز طلوع می کند و روز ما را آغاز می کند. در دنیای امروز ، قرار گرفتن در معرض آفتاب نسبت به روز محدود است. من پیشنهاد می کنم 10 دقیقه اول روز خود را به بیرون از منزل برسانید و قهوه ، دفتر یادداشت یا مراقبه خود را به همراه داشته باشید. - جنی بلیک ، متخصص تغذیه

یازده پنج عبارت مثبت بنویسید تا با خود بگویید.

بیشتر ما چیزهای منفی عادی داریم که وقتی چیزی را بهم می ریزیم با خود می گوییم: 'خیلی احمق هستی!' یا 'چه اتفاقی برایت افتاده؟' برای اینکه بهترین دوست خودمان باشیم ، می خواهیم به خودمان چیزهای دوست داشتنی و مثبتی بگوییم ، اما فکر کردن در مورد اینها واقعاً سخت است. بنابراین لیستی از پنج نکته مثبتی که می توانید با خود بگویید را تهیه کنید وقتی که معمولاً خودتان را می کوبید. سپس هر روز حداقل سه بار زنگ ساعت یا قرار ملاقات را روی تلفن خود تنظیم کنید و در توضیحات زنگ ساعت یا رویداد ، گفتگوی مثبت خود را بنویسید. تکرار کنید وقتی این یادآوری خاموش می شود این حرف ها را با خود بگویید ، بنابراین صحبت شخصی جدید و عاشقانه شما در مورد برخورد طرفداران بسیار جالب است. - پیتر اسکندریه ، عکاس ، سخنران ، و نویسنده بزرگتر از آن باش که فکر می کنی!

12 20 ثانیه بغل کنید (وقتی می توانید).

گرفتن و در آغوش گرفتن ، اعصاب حسی را فعال می کند که سیگنال های شیمیایی مرتبط با پیوند اجتماعی و لذت را تحریک می کند. آغوش ، اکسی توسین را تقویت می کند ، از یک سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند ، تولید دوپامین - هورمون 'خنک کننده' شما را تحریک می کند و باعث افزایش عزت نفس می شود. محققان پیشنهاد می کنید که ممکن است روزانه چند آغوشی نداشته باشید ، اما [بیشتر] طول یک آغوش است که تأثیر قابل توجهی دارد. آغوشی که 20 ثانیه یا بیشتر طول بکشد بهترین حالت برای روحیه شماست. - جاش تبر ، DC ، DNM ، نویسنده و بنیانگذار تغذیه باستان

13 فقط پنج دقیقه در روز را به مرتب کردن منزل خود اختصاص دهید.

یک خانه سازمان یافته نشان دهنده یک زندگی و مغز سازمان یافته است. به جای اینکه منتظر بمانید تا دیگر نتوانید آن را تحمل کنید - که معمولاً در یک زمان ناخوشایند است - مرتب سازی را به عنوان بخشی از برنامه صبحگاهی خود بگنجانید. پنج دقیقه وقت بگذارید تا وسایل را در جای خود قرار دهید ، ظرف ها را کنار بگذارید و سریع پیشخوان ها را پاک کنید. همچنین وقتی احساس موفقیت می کنید یک پیروزی زودرس در روز شماست. این به شما اعتماد به نفس می دهد تا با راحتی بیشتری کار بعدی خود را انجام دهید. - جنی بلیک

14 یک فضای کاری مشخص در خانه ایجاد کنید.

بسیاری از ما در خانه کار می کنیم و کار در منزل یک عمل مورد نیاز است. داشتن دفتر کار در خانه نه تنها به بهره وری کار ، بلکه به خوبی و تعادل نیز نیاز است. با افزودن یک فضای اختصاصی در سال 2021 ، افراد می توانند تعادل بین زندگی و زندگی را هنگام کار از راه دور پیدا کنند ، و این می تواند به دستاوردهای مطلوب سلامتی و پیشرفت منجر شود. - سارا براندو ، رئیس ارشد تغذیه در VitaBowl

مربوط: 6 روش هوشمند برای ایجاد دفتر کار خانگی کوچک برای شما مناسب است

پانزده هر روز بخند.

گنجاندن شوخ طبعی و خنده در زندگی می تواند به سبک شدن خلق و خوی شما کمک کند و یک استراحت موقتی از استرس ها و ناراحتی های زندگی ایجاد کند. خنده در واقع می تواند باعث آزاد شدن سروتونین شیمیایی مغز شود که به نوبه خود باعث کاهش افسردگی می شود. خنده و شوخ طبعی باعث نمی شود که شما از نظر عاطفی احساس بهتری داشته باشید ، بلکه می تواند به شما کمک کند تا نفس بیشتری بکشید و با پمپاژ خون اکسیژن بیشتری در بدن به عملکرد بهتر قلب کمک کنید. خنده با داشتن اثر ضد التهابی می تواند از رگ های خونی و عضلات قلب در برابر بیماری های قلبی عروقی محافظت کند. این تصمیم آگاهانه را انتخاب کنید که حداقل به مدت 10 دقیقه در روز از طریق پادکست طنز ، کمدین ، ​​طنز ، شوخی و موارد دیگر ، این سبک بودن را وارد زندگی خود کنید تا از نظر جسمی و روحی احساس بهتری داشته باشید. - ایوان توماس ، دکترا ، روانشناس

16 سعی کنید برنامه غذایی را هفته ای یک بار تنظیم کنید.

در حالی که یخچال خود را مرتب می کنید ، نیم ساعت وقت بگذارید تا دستور العمل ها و لیست فروشگاه های مواد غذایی خود را مشخص کنید. این به شما کمک می کند در طول هفته غذای سالم تری بخورید بنابراین نیازی به زایمان در لحظه آخر ندارید ، هم در هزینه و هم در انتخاب های ناسالم صرفه جویی می کنید. وقتی ما وقت خود را خرد می کنیم ، اغلب به سریع ترین و راحت ترین غذاها روی می آوریم ، حتی اگر آنها از نظر مواد مغذی غنی نباشند و در نهایت احساس خستگی و تنبلی بیشتری در ما ایجاد می کنند. با برنامه ریزی پیش از برنامه های غذایی خود ، متوجه خواهید شد که در طول هفته سرحال و کنترل بیشتری در برنامه و رژیم خود دارید. این امر همچنین فضای مغز شما را برای تمرکز بر کار ، روابط و سایر مواردی که برای شما مهم هستند آزاد می کند. - لورن کوک

17 چیزی را پس دادن.

ما فقط فصل هدیه دادن را پشت سر گذاشتیم ، اما اگر باعث می شود احساس خوبی داشته باشید ، چرا متوقف می شوید؟ علم در واقع این را نشان می دهد کمک به دیگران کمک می کند شما حالت . لازم نیست با دادن یک هدیه باشد. به این فکر کنید که با کسی تماس بگیرید که می دانید از آن قدردانی می کند ، برخی از خریدها را برای همسایه خود انتخاب کنید یا کار کوچکی برای کمک به جامعه خود انجام دهید ، مانند اهدای مقداری قالب به یک بانک غذا. نه تنها روز شخص دیگری را روشن خواهید کرد ، بلکه روز خود را نیز روشن خواهید کرد. - نیکولا الیوت ، بنیانگذار ارگانیک های NEOM

18 تمرکز خود را بر افزودن عادت های خوب بگذارید ، نه لگد زدن به هر عادت بد.

وقتی افراد وارد سال جدید می شوند ، بلافاصله در مورد همه عادت های بدی که دارند و چگونگی خلاص شدن از آنها فکر می کنند. انجام این کار واقع بینانه نیست و شما خود را برای شکست آماده خواهید کرد. در عوض ، سعی کنید یک عادت سالم جدید برای مقابله با آن عادت ناسالم که به نظر می رسد نمی توانید آن را ترک کنید ، اضافه کنید. به عنوان مثال ، بگذارید بگوییم شما نمی توانید نوشابه را متوقف کنید. برای هر نوشیدنی که می توانید بنوشید ، یک تا دو لیوان آب بنوشید. قبل از اینکه بدانید ، ممکن است خودتان را متعجب کنید که چقدر احساس خوب آن عادت سالم را در شما ایجاد می کند ، و این عادت بد را برای همیشه لغو خواهید کرد. - سامیا گور ، بنیانگذار و مدیر عامل شرکت بدنه کامل Rx

19 متعهد شوید تختخواب خود را درست کنید.

چیزی در مورد تنظیم تختخواب شما وجود دارد که روز شما را به درستی شروع می کند. وقتی هر روز متعهد می شوید کاری انجام دهید ، خودتان هستید وارد روالی شوید که می تواند به موفقیت شما کمک کند . بعلاوه ، یک تخت ساخته شده فقط زیبا به نظر می رسد و وقتی شب به درون آن می پرید احساس بهتری دارد. نکته من این است که به محض بلند شدن از رختخواب این کار را انجام دهم. این یک روش عالی برای تمرکز بر آن کار است که هر روز صبح قبل از حواس پرتی انجام می شود. اگر شخص دیگری هنوز خواب است - مودبانه منتظر بیدار شدن او باشید و پس از مدت کوتاهی آن را درست کنید. هر روز صبح تخت خواب خود را بسازید ، یک بسته شش تایی به شما نمی دهد ، اما برای انجام کارهای سخت روزانه ، ذهن ما باید به آن سوار شود. تهیه تختخواب یکی از معدود مواردی است که می توانید در آن عالی باشید ، که به نوبه خود انجام کارهای سخت دیگر در طول روز را آسان می کند. - درو منینگ ، مربی و نویسنده تناسب اندام

بیست بیشتر غسل کنید.

حمام ها فقط پاک کننده نیستند. آنها همچنین ترکیبی شگفت انگیز از انزوا ، آرامش و راحتی هستند. نمک های دارویی و سایر مواد طبیعی مناسب برای پوست را خیس کنید. مقداری سرکه سیب بریزید تا PH مناسب پوست شما برگردد. نمک های Epsom را برای خیساندن در منیزیم اضافه کنید ، که به آرامش عضلات متشنج ، احساس درد و کمک به خوابیدن کمک می کند. در آخر ، سعی کنید مقداری جوش شیرین اضافه کنید. این می تواند یک روش بسیار موثر برای بیرون کشیدن سموم از بدن باشد. - الیزابت اوکانر کول ، نویسنده ، مربی رفاه و بنیانگذار سبک زندگی SALVEO