زمان تابستانی در سال 2021 از این یکشنبه ، 14 مارس آغاز می شود ، این بدان معناست که ساعت 2 صبح به وقت محلی ساعت شما از 3 صبح جلوتر می رود - یا شما باید به یاد داشته باشید که آن را به صورت دستی یک ساعت بعد تغییر دهید. خوشبختانه ، شروع زمان صرفه جویی در نور روز به این معنی است که روزها بالاخره طولانی تر می شوند و نور حتی بعداً می چسبد ، اما همچنین به این معنی است که یک ساعت خواب گرانبها را از دست خواهیم داد (چیزی که یک سوم بزرگسالان ایالات متحده قبلاً دارند) کافی نیست ، بر اساس CDC). به جلو رفتن با ساعت می تواند برای والدین به خصوص دشوار باشد مطمئن شوید که بچه هایشان خواب کافی دارند یک چالش است

اما اگر خود فرد چشم روشن و دم پر از پوست و بوته معمول صبح روز 14 مارس (یا 15 یا 16) نیستید ، وحشت نکنید. تحقیق از شورای خواب بهتر دریافت که 60 درصد آمریکایی ها نیاز دارند حداقل یک روز برای بهبودی از آن ساعت از دست رفته ، در حالی که حدود نیمی از این شرایط حداقل به سه روز زمان نیاز دارد. همیشه و در آغاز زمان صرفه جویی در نور روز ، یک دوره تنظیم طبیعی وجود دارد (و خصوصاً همینطور) در این زمان استثنایی ) ، بنابراین لحظه ای به بدن خود تطبیق دهید. در همین حال ، چندین استراتژی فعال وجود دارد که می تواند ساعت بدن شما را در یک برنامه مناسب تنظیم کند ، بنابراین فقط یک ساعت یا حدود دیگر آن ساعت از دست رفته را احساس می کنید.

مربوط: پایان زمان صرفه جویی در نور روز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد

آیتم های مرتبط

1 قدم های خود را بردارید ، اما در روز خیلی دیر نیست.

قابل توجه تحقیقات نشان می دهد که انجام ورزش منظم کافی می تواند به تقویت خواب کمک کند و کیفیت خواب را بهبود ببخشید. سرعت شما بیشتر از کلاس سخت HIIT باشد یا 20 دقیقه گشت و گذار در بازار کشاورزان ، در طول روز فعالیت خود را حفظ کنید تا بدن و ذهن شما حتی بیشتر شب بخواهند استراحت کنند. شورای خواب بهتر توصیه می کند حداکثر دو ساعت قبل از خواب عرق کنید بنابراین بدن شما زمان خنک شدن و آرامش دارد.

مربوط: آیا سبک زندگی شما خیلی کم تحرک است؟ در اینجا 8 علامت وجود دارد که شما به اندازه کافی حرکت نمی کنید

دو کافئین بعد از ظهر را رها کنید.

کافئین می گوید ممکن است 12 ساعت طول بکشد تا از بدن خارج شود شلبی هریس ، PsyD ، روانشناس بالینی متخصص طب خواب رفتاری. حتی اگر قسم بخورید که کافئین روی شما تأثیر چندانی نمی گذارد ، برای ایجاد یک روال سالم خواب / بیداری - قبل و بعد از تابش روز - باهوش هستید که بعد از صبح از آن جلوگیری کنید. و به یاد داشته باشید که کافئین علاوه بر قهوه به اشکال مختلفی نیز وجود دارد: نوشابه های خاص ، چای ، شکلات و حتی داروهای بدون نسخه.

مربوط: این مطالعه می گوید که این دقیقاً میزان قهوه ای است که باید هر روز بنوشید

3 درست قبل از خواب یک وعده غذایی بزرگ نخورید یا زیاد بنوشید.

این یک مشکل سخت برای اسنکرهای اواخر شب است ، اما سخت ترین تلاش خود را بکنید حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید . طبق شورای خواب بهتر ، مصرف غذا و نوشیدنی می تواند خواب را مختل کند.

هریس توضیح می دهد: 'این به نوشیدنی های الکلی و غیر الکلی اشاره دارد.' مصرف مایعات در شب اغلب منجر به سفرهای بیشتر در حمام و اختلال در خواب می شود. به ویژه الکل می تواند به برخی کمک کند سریعتر به خواب روند ، اما در نهایت کیفیت خواب بسیار سبک تر و شکسته می شود.

اگر قبل از خواب گرسنه هستید ، هریس توصیه می کند اشتهای شما را برآورده می کند با یک میان وعده با هر دو پروتئین و کربوهیدرات ها . یک موز را با یک قاشق کره بادام زمینی یا کراکر گندم کامل با یک امتحان کنید لقمه پنیر کم چرب .

4 چرت بزنید (در صورت امکان).

فوق العاده خواب آلوده پس از صرف وقت در وقت روزانه؟ شورای خواب بهتر اصرار دارد که چرت زدن فقط مخصوص کودکان نیست. چرت کوتاه که بین 10 تا 30 دقیقه است می تواند انرژی کافی برای کمک به فرد بی خواب دو ساعت و نیم بیشتر دوام بیاورید. فقط مطمئن شوید که اواخر شب چرت نمی زنید ، که این امر باعث می شود خوابیدن در شب سخت تر شود.

مربوط: 11 عادت سالم که در واقع می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند

5 استفاده از تلفن خود را درست قبل از خواب متوقف کنید.

برای بازگشت به یک برنامه خواب خوب ، حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از تلفن و لپ تاپ را متوقف کنید. مصرف اطلاعات از دستگاه تحریک ذهنی است ، در حالی که نور آبی که از آنها ساطع می شود همچنین یک مهار کننده خواب است. هریس می گوید: 'مغز ما به طور طبیعی ملاتونین ، یک هورمون القا کننده خواب است که با غروب خورشید در مغز ما خارج می شود.' 'استفاده كردن دستگاه هایی با نور آبی تولید ملاتونین مغز ما را سرکوب می کند و افتادن و خوابیدن را دشوارتر می کند. '

6 چرت زدن رو نزن!

کمی توصیه از شورای خواب بهتر: عادت زدن چرت زدن را ترک کنید . در عوض ، زنگ هشدار خود را 10 دقیقه دیرتر از حد معمول تنظیم کنید و آن را دور از دسترس قرار دهید (بخوانید: نه روی میز کنار تختخواب خود).

BSC توصیه می کند: 'ادامه چرت زدن ، سوئیچ هورمونی را که به بدن شما می گوید بیدار شود ، تحت تأثیر قرار می دهد.' با بلند شدن از اولین باری که زنگ هشدار خود را می شنوید ، از بهم زدن چرخه طبیعی ملاتونین خودداری کنید.

مربوط: با تشکر از این ساعت زنگ دار Genius Sunrise ، دیگر هرگز دکمه تعویق را نخواهم زد

علاوه بر این ، هر روز در یک ساعت بیدار شدن از خواب یکی از بهترین راه ها برای آموزش خود است هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید . بگذارید هر روز صبح به زمانهای مختلف و تصادفی چرت بزنید ، حرکت در خواب دشوارتر می شود - و بنابراین چرخه ادامه می یابد. مهم نیست که چقدر از دست دادن آن ساعت خواب خسته شده اید ، صبح خود را مجبور کنید از رختخواب خارج شوید و شروع به تنظیم مجدد چرخه خواب / بیداری کنید ASAP.

اگر صبح ها مخصوصاً برای شما سخت است ، هریس توصیه می کند از نور استفاده کنید ، علاوه بر این یا به جای یک صدای استاندارد هشدار ، بیدار شدن را کمتر مختل کند. او توصیه می کند که مانند یک وسیله روشنایی هوشمند از خود پذیرایی کنید آمازون اکو شو 5 . با نمایش اکو ، می توانید هر روز صبح به طور خودکار چراغ های خود را با روشنایی و رنگ خاصی روشن کنید. او می گوید: این چراغ داخلی از خواب بیدار است که به تدریج اتاق شما را روشن می کند و منجر به زمان بیدار شدن می شود. 'تنظیم یک تایمر برای خاموش شدن هر روز صبح به طور همزمان به بدن شما کمک می کند تا بفهمد صبح چه وقت فرا می رسد ، فشار را برای دانستن زمان در طول شب کاهش می دهد.'

مربوط: 3 راز لرزش این احساس خسته